Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, – наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.
1. Статическая поза лежа на спине
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 5 минут
Описание
1. Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.
3. Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.
4. Задержитесь в этой позе на пять минут.
2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута
1. Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).
2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.
3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.
4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.
5. Опустите голову.
6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.
3. Мостик на плечах с подушкой
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.
2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.
3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.
4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.
4. Активный мостик с подушкой
>> Подходов – 3 >> Повторов – 15
1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.
2. Выполните три подхода по 15 повторов.
Источник: смотреть здесь
Выбор читателей:
набрал лишний вес как похудеть
Комментариев нет:
Отправить комментарий